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「マインドフルネス」で心を休める本2冊

 かなり前から「マインドフルネス」という言葉を聞くようになりました。Googleなどの世界的大企業の社員やスポーツ選手が実践しているとか何とか。
 「マインドフルネス」とは、「"今、ここ、この瞬間"に集中している心の状態」のこと。
 仕事や家事、様々な作業をしていても、頭の中では別のことやいくつものもことを考えてしまう。それで心が落ち着かない。心が休まらず、いつも何かに気をとられている状態に陥っていることがよくあります。

(ここで疑問。
 認知行動療法の「自動思考」は、マインドフルネスではどういう位置づけなのだろう?
 「自動思考」は、何かの出来事や行動などに対して、瞬間的に、無意識に思い浮かぶ物事のこと。「自動思考」によって、その出来事などに対する感情が引き起こされます。特にネガティヴな出来事に対して、「自動思考」に思考の偏り・歪みがあることを認識する。そして、他の考え方や可能性はないか考え、ネガティヴな感情に変化があったかを考えていく。
 「自動思考」は反射的に思い浮かぶものなので止められない。マインドフルネスでは「今、ここ」以外のことは考えない。…相反する。私が読んだこの2冊の本には書いていなかったので疑問です。
このサイトがヒントになるかも:
[週間]アウトドアITマガジン:自動思考とマインドフルネスの関係性とは
Wikipedia:マインドフルネス認知療法
ナチュラルなイキカタ:【マインドフルネス】「いま・ここ」をありのままに受けとめて、過去(後悔)と未来(不安)に振り回されなくなる
decinormal:第三世代の認知行動療法(CBT) マインドフルネス/スキーマ療法/ACTの違いと共通点
 あと、1冊目の本の「観察瞑想(オープンモニタリング瞑想)」もヒントになるかも。以上覚え書き。)

 この、心が休まらない状態から、「今、ここ」に意識を向け集中し、感情の変化に気づくのがマインドフルネス。
 その方法として、よくあるのが瞑想。最初はマインドフルネス=瞑想だと思っていました。座禅を組んで、精神を統一するような。マインドフルネスは禅の教えを基にしているので、瞑想が基本となるのだそうですが、マインドフルネスでは宗教的な要素は省いてあります。瞑想の他にも、食事をする時、食べることに集中して食べることや、思っていることを書き出すことなどがあります。

 私が読んだ本は、2冊どちらとも、瞑想に限らず、日常生活の中で実践できることを紹介しています。どちらもテーマは「心の休ませ方」…疲れてるのかな私…。

心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方 すき間時間で始めるマインドフルネス


荻野淳也/文響社/2018


 これが最初に読んだ本。イラストが多く、分かりやすく書いてあります。瞑想については基本の姿勢(椅子に座って出来る簡単な方法)と、10分程度で出来る心と身体を今に向ける方法についていくつか書いてあります。
 それ以上に、日常生活の中でできる「今、ここ」に心を集中させる方法がたくさん。本当に様々です。基本の瞑想の姿勢を発展させて、ゆっくりと腹式呼吸をする、姿勢を正す。これだけでも違う。洗顔、お風呂、寝る前のお肌のメンテナンスの際も、身体の状態に集中する。今身体の状態はどんな調子にあるかに敏感になって、リラックスするように労わってあげる。
 一方、心、メンタルの面でも、リラックスした状態を保てるように「今、ここ」に集中する。周りの環境がどうであれ、自分の心の状態を客観視して観察、認めた上で、集中しリラックスした気持ちになるようにする。例えば、満員電車でもイライラすることを「選ばない」(反応の仕方を自分で選ぶことは出来る)、信号待ちで心を整えるなど、移動中でもできることも。心が落ち着く自分だけの場所を見つけておくというのはいいなと思った。
 ストレスを感じるのはやはり人間関係、コミュニケーション。穏やかに接したいと思っても、相手がイライラやその原因になるもの(処理しきれないたくさんの仕事、愚痴や嫌な気分になる噂話など)を持ってきてしまう…。この人間関係についての項目は私にはちょっと難しいと感じたのですが、相手に対して嫌だと思っても、相手の立場や気持ちを受け止めて共感する。また、相手の考え方や気持ちを、自分とは違う、同意はできなくても、違うと区別した上で共感し理解する。とても大人なやり方ですし、そうできればいいなと思っているのですがなかなか難しい…。
 でも、マインドフルネスで大事なのは、「できない」からといってジャッジしない。ただ、今の状態をあるがままに受け入れる。「できないからダメなんだ」と考えてしまうと、そこで心を閉ざしてしまう。考え方、認知に歪みがあると認識する…この辺りは認知行動療法と似ているかも。
 最後の章には、書く瞑想と呼ばれる「ジャーナリング」のテーマもあります。広いテーマなので、漠然としていて書きにくいな…と思ったのですが、わからない、書くことがなくても、それはそれで受け止める。「今、ここ」にいる自分を受け止めることが大事なんだなと思いました。それに気づくための様々な行動を実践してみています。


 次に読んだのがこれ。

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方


川野 泰周/ディスカヴァー・トゥエンティワン / 2018



 1冊目とテーマや書いてあることは似ています。大体同じかも。でも、1冊目はイラストが多くとにかく実践なのに対して、この2冊目は理論を説明して納得したところで実践例を挙げています。イラストは少なめ。でも、読みやすい本です。臨済宗の僧侶、お寺の住職で精神科医。仏教、禅の教えも所々に出てきますが多くはありません。それ以上に科学、心理学、医学寄りの本です。
 マインドフルネスが注目されている理由のひとつが、「レジリエンス(心の抵抗力)」の低下=「心が折れやすい」=「自己肯定感」が「低い」。「自分はダメな人間だ…」「何をやってもうまくいかない…」と思ってしまう。そこで、自分の今の感情をを丁寧に扱い、観察し受け止める。自分を慈しむマインドフルネスが有効とのこと。
 ひとつのことをしていても、他のことも気になってしまう。いくつかのことを同時進行で行う「マルチタスク」。頭が切れる、いいことのように思っていましたが、マインドフルネスの考え方では心が疲れる原因。せっかく心が落ち着き休まる場所…居心地のいいカフェや公園にいても、パソコンや携帯をチェックしたり、携帯のカメラで撮影してSNSにアップしたり(しかもその後反応が気になって何度もチェックしたり)…美味しいものやきれいな自然が目の前にあっても「今、ここ」に心が向いていない。まさに心ここにあらず。そういうことをやめて、「シングルタスク」にしっかりと集中する。仕事ならひとつひとつ片付ける。美味しいものやきれいな自然が目の前にあるなら、五感でじくりと味わい楽しむ。確かに、「シングルタスク」に集中している時は、心が疲れた感じがしない。楽しい。私の場合なら、黙々と手芸をしたり、声楽の練習をしたり、コンサートやCDなどで演奏をじっくりと聴いている時。洗い物や掃除、冬なら雪かきを黙々としている時も、大変ではあるけれどもやりがいを感じる。
 実践編の例はわかりやすい例えがよく出てきて、なるほどと思います。「ブラタモリ」や「孤独のグルメ」「ワカコ酒」もマインドフルネスの考え方の例になっているのだから面白い。
 マイナスの感情が起こった時に「思考」「感情」「身体の反応」と3つに分けて捉えてみる「3段階分析法」は簡単な認知行動療法と言えます。この本でも、マイナスの事実であっても、「良い/悪い」の判断(ジャッジ)を下したり、悪いものを打ち消すのではなく、「気づくこと」「受け入れること」を大事にしています。


 この2冊を読んで、マインドフルネスの考え方が少しはわかった気がする。ただ、理解するだけではなく、これらの本に書いてあることを実践して、「今、ここ」にいる自分に集中し、充足し穏やかな心でいられるようになる。ただ、1冊目の本に、マインドフルネスは万能薬でも魔法でもないと書いてある。すぐに効果が出るものでもない。これだけは注意したい。
by halca-kaukana057 | 2019-04-08 22:42 | 本・読書

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